Γιατί πεινάω συνέχεια;
Το αίσθημα της πείνας είναι η φυσιολογική οδός για να δηλώσει ένας οργανισμός ότι χρειάζεται τροφή. Συνήθως, όταν νιώθεις το αίσθημα της πείνας, το στομάχι γουργουρίζει και το νιώθεις άδειο. Ορισμένες φορές μπορεί να έχεις πονοκέφαλο, εκνευρισμό ή ακόμα και αδυναμία συγκέντρωσης. Αρκετοί άνθρωποι μπορούν να αφήνουν το στομάχι τους κενό για πολλές ώρες μεταξύ των γευμάτων τους, χωρίς να νιώσουν το αίσθημα της πείνας. Δεν είναι όμως αυτός ο κανόνας.
Το αίσθημα της πείνας συχνά είναι πολύ τακτικό και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρχει σύντομα ακόμα και μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Ας δούμε που μπορεί να οφείλεται και ας το αντιμετωπίσουμε.
1. Δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη
Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης είναι καθοριστική για τον έλεγχο της πείνας. Η υπάρξη της στο στομάχι έχει αποδειχθεί ότι περιορίζει το αίσθημα της πείνας και συμβάλει στον περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης. Δρα περιορίζοντας την παραγωγή συγκεκριμένων ορμονών που ενεργοποιούν, άμεσα ή έμμεσα, το αίσθημα της πείνας. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη που πρέπει να προτιμάς είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια, το αυγό και το τυρί με λίγα λιπαρά. Τυριά πλουσιότερα σε λιπαρά και το κόκκινο κρέας είναι πηγές πρωτεΐνης, που πρέπει να μην καταναλώνεις συχνά.
2. Δεν κοιμάσαι αρκετά
Ο καλός ύπνος, ποσοτικά και ποιοτικά, είναι εξαιρετικά σημαντικός για την διατήρηση της καλής υγείας. Είναι απαραίτητος για την καλή εγκεφαλική και ανοσοποιητική λειτουργία και σχετίζεται με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και διαφόρων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, ο ύπνος είναι ένας παράγοντας ελέγχου της όρεξης, βοηθώντας της ρύθμιση των επιπέδων γκρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί την πείνα. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί στην αύξηση των επιπέδων γκρελίνης και εντονότερης και τακτικότερης πείνας. Προσπάθησε λοιπόν να κοιμάσαι 8 ώρες καθημερινά!
3. Καταναλώνεις πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Με τον όρο «επεξεργασμένοι υδατάνθρακες» αναφερόμαστε σε τρόφιμα που έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία με αποτέλεσμα την απομάκρυνση των φυτικών ινών, μέρος των βιταμινών και μετάλλων και τελικά την αναλογική αύξηση ή και προσθήκη των απλών υδατανθράκων. Τέτοια τρόφιμα είναι το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και ρύζι, τα επεξεργασμένα και όχι ολικής άλεσης δημητριακά πρωινού κλπ. Η νέα τους μορφή επιτρέπει την ευκολότερη πέψη και απορρόφηση, με αποτέλεσμα το στομάχι να είναι και πάλι συντομότερα άδειο. Παράλληλα, προκαλλούν μία απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα με την ταυτόχρονη απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Τελικά οδηγείσαι στην υπογλυκαιμία και το έντονο αίσθημα της πείνας.
4. Η διατροφή σου είναι φτωχή σε λιπαρά
Μελέτη που έγινε σε 270 υπέρβαρους ενήλικες έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν μία διατροφή ιδιαίτερα χαμηλή σε λιπαρά έχουν συχνότερα φαινόμενα υπερφαγίας, έντονης πέινας και ανάγκη για κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, όπως για παράδειγμα το ταχίνι, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί με πρώτους τα καρύδια και τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος κλπ. Μπορείτε να τα βάλεις στο πρωινό σου, στην σαλάτα σου ή στα σνακ σου με τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα.
5. Δεν πίνεις αρκετό νερό
Μερικοί αστειεύονται λέγοντας «δεν πείναγες, δίψαγες!». Τέλικα σε ενημερώνω ότι έχει μία δόση αλήθειας. Η επαρκής και τακική ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την συνολική υγεία, αφού φαίνεται να βοηθάει την ομαλή εγκεφαλική και καρδιακή λειτουργία ενώ καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την αθλητική απόδοση. Επιπλέον όμως έχει την ιδιότητα να μειώνει το αίσθημα της όρεξης και πείνας όταν καταναλώνεται τακτικά ενδιάμεσα των γευμάτων, αλλά και πριν ή αμέσως μετά από αυτά. Βάλε το λοιπόν στο πρόγραμμα και πείνε 1-2 ποτήρια νερό ανά 2-3 ώρες, κατά την διάρκεια της ημέρας.
6. Δεν είσαι συγκεντρωμένος κατά την διάρκεια του γεύματος
Εάν ζεις μία έντονη καθημερινότητα χωρίς πολύ ελεύθερο χρόνο, ίσως είσαι απασχολημένος, ακόμα και τα την διάρκεια του γεύματος σου. Έτσι, καταδικάζεις τον εαυτό σου σε συνεχή αίσθηση πείνας, γεγονός που έχει αποδειχθεί σε σειρά μελετών. Αρκεί να δωσεις προσοχή στην ώρα λήψης των γευμάτων. Απομάκρυνε το τηλέφωνο, κλείσε την τηλεόραση και «μέτρα» τις μπουκιές σου, μέχρι να νιώσεις ότι επιτυγχάνεις καλύτερο επίπεδο κορεσμού.
7. Ασκείσαι για πολύ ώρα ή πολύ έντονα
Άτομα που γυμνάζονται, καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Ειδικότερα η νέα τάση προπόνησης, διαλλειματική και υψηλής έντασης ή παρατεταμένη άσκηση όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, προκαλούν αυξημένες ανάγκες. Αν πέρασε από το μυαλό σου η σκέψη «γι’ αυτό δεν πάω γυμναστήριο εγώ», διώξε την γρήγορα! Απλά, πρέπει να συνυπολογίσεις τις επιπλέον ανάγκες και να προσφέρεις στον εαυτό σου, είτε περισσότερα γεύματα ή μεγαλύτερη ποσότητα, κυρίως μετά την άσκηση σου. Μην πέσεις όμως στην παγίδα των εγκύων, που «τρώνε για δύο»!
8. Καταναλώνεις πολύ αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη. Σε μελέτη ενηλίκων που κατανάλωσαν 40 ml αλκοόλ πριν το μεσημεριανό τους γεύμα, αυτό αυξήθηκε κατά 300 θερμίδες. Προσπάθησε λοιπόν να μετριάσεις την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και να τα έχεις κατά προτίμηση μετά το γεύμα σου, που θα είσαι περισσότερο χορτάτος/η.
9. Πίνεις τις θερμίδες σου
Εάν αντί να φας το φρούτο σου, προτιμάς να πίνεις τον χυμό του, τότε πρέπει να γνωρίζεις ότι αν και λαμβάνεις τις θερμίδες, δεν επιτυγχάνεις ανάλογο επίπεδο κορεσμού. Το υγρό φεύγει γρήγορα από το στομάχι και η έλευση του αισθήματος της πείνας έρχεται με ταχύ ρυθμό.
10. Ακολουθείς συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή
Ορισμένα φάρμακα αυξάνουν έντονα την όρεξη και την διάθεση για κατανάλωση τροφής. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα κορτοκοστεροειδή, τα αντιεπιληπτικά, τα αντικαταθλιπτικά κλπ. Φυσικά, αν εντάσσεσαι στην κατηγορία αυτή, τότε να θυμάσαι ότι ακολουθείς την φαρμακευτική αγωγή για να αντιμετωπίσεις άλλα προβλήματα ή συμπτώματα. Να παρακολουθείς την εξέλιξη της κατάστασης σου και σε συνεργασία με τον γιατρό σου, να μειώνεις ή και να σταματάς την λήψη της αγωγής, όταν αυτό είναι πια εφικτό.
