Δημητριακά ολικής αλέσεως: Ποια είναι και πώς να τα φας

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν για ένα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού μια καθημερινή συνήθεια. Ως συστατικά ενός υγιεινού πρωινού, ως σνακ, ως ελαφρύ βραδινό προμηθεύουν τον οργανισμό μας με απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του συστατικά.

Τι σημαίνει όμως «ολικής αλέσεως» δημητριακά;

Βλέποντας από έξω προς τα μέσα ένα σπόρο δημητριακών, θα δούμε πως αυτός αποτελείται από τρία μέρη:

1) Τον φλοιό, ο οποίος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά.

2) Το ενδόσπερμα, πηγή υδατανθράκων, βιταμινών του συμπλέγματος Β και πρωτεϊνών.

3) Το φύτρο που εμπεριέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Σύμφωνα με τον Διεθνή Ένωση για την επιστήμη των δημητριακών και την τεχνολογία (International Association for cereal science and technology) ως Ολικής Αλέσεως ορίζονται «τα άθικτα ή/και επεξεργασμένα δημητριακά, όπου το Ενδόσπερμα, ο Φλοιός και το Φύτρο είναι παρόντα στην ίδια αναλογία όπως και στις λιγότερο επεξεργασμένες μορφές των εδώδιμων σπόρων, των ίδιων ειδών». Με βάση της συστάσεις της διατροφής η ποσότητα φυτικών ινών που συστήνεται για το γενικό πληθυσμό ορίζεται περί τα 25 γρ/ημέρα για υγιείς γυναίκες και 38 γρ./ημέρα για υγιείς άντρες, εκ των οποίων τουλάχιστον η μισή ποσότητα φυτικών ινών θα πρέπει να προέρχεται από ολικής αλέσεως προϊόντα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μια σημαντικότατη πηγή φυτικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στον έλεγχο των αυξομειώσεων του σακχάρου, στη βελτίωση της υφής των κοπράνων και τη διευκόλυνση των κενώσεων.

Παράλληλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως μας δίνουν ενέργεια. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι απαραίτητοι για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας, καθώς αποτελούν την κυριότερη και πιο άμεση πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Μετά από μια πολύωρη νηστεία, λόγω του βραδινού ύπνου, τους χρειαζόμαστε

οπωσδήποτε. Ακόμη, ιδιαιτέρως όσα περιέχουν και βρώμη, εμπεριέχουν κάποια ποσά φυτικής πρωτεΐνης. Η παρουσία της πρωτεΐνης βοηθάει εκτός των άλλων να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρό μας μετά το γεύμα και να χορταίνουμε καλύτερα. Επίσης, μας δίνουν αρκετές βιταμίνες, όπως αυτές του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι το μεταβολικό κλειδί για να έχουμε ενέργεια στο σώμα. Βοηθούν τη μετατροπή των διαφόρων θρεπτικών συστατικών σε απλούστερες μορφές και την παραγωγή ενέργειας από το μεταβολικό εργαστήριο του οργανισμού μας.

Ποια δημητριακά ολικής να επιλέξεις;

Είναι σημαντικό τα δημητριακά που θα επιλέξουμε να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Αυτό θα το διαπιστώσουμε διαβάζοντας την ετικέτα διατροφικής επισήμανσης, όπου καλό θα είναι τα δημητριακά να έχουν κάτω από 10 γραμμάρια λιπαρών στα 100 γρ. προϊόντος. Ακόμη, ο συνδυασμός δύο ειδών δημητριακών όπως για παράδειγμα το σιτάρι και η βρώμη ολικής αλέσεως, θα μας δώσει σημαντικά ποσά και διαλυτών αλλά και αδιάλυτων φυτικών ινών, καθώς επίσης και ικανοποιητικά ποσά πρωτεΐνης.

Πώς να τα φας

Δημητριακά ολικής άλεσης με γιαούρτι, φρούτο και κουκουνάρι

Υλικά

• 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως
• 1 μπανάνα
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών
• 1 κουταλιά της σούπας κουκουνάρι
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Εκτέλεση

Ξεφλουδίζετε και κόβετε τη μπανάνα σε μικρές ροδέλες. Ρίχνετε το γιαούρτι, τα δημητριακά, πασπαλίζετε με το κουκουνάρι και από πάνω ρίχνετε το μέλι.

Σπιτικά σοκολατάκια με δημητριακά ολικής άλεσης

Υλικά

• 2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης σε μικρά κομματάκια
• 2 μικρές μπανάνες
• ½ φλιτζάνι φουντούκια χονδροκοπανισμένα
• 200γρ κουβερτούρα
• 50γρ μαργαρίνη
• 3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη άχνη

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ ρίχνουμε τα δημητριακά, τα φουντούκια και τις μπανάνες πολτοποιημένες με το χέρι ή με ένα πιρούνι. Ανακατεύουμε καλά και πλάθουμε μικρά μπαλάκια, σε μέγεθος ίσο με αυτό που θέλουμε να έχουν τα σοκολατάκια μας. Λιώνουμε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί μαζί με τη μαργαρίνη και τη ζάχαρη άχνη. Ανακατεύουμε καλά να ομογενοποιηθεί το γλάσο μας και αποσύρουμε από τη φωτιά. Παίρνουμε ένα ένα μπαλάκι και το βουτάμε στο γλάσο ώστε να καλυφθεί όλο από σοκολάτα. Το βγάζουμε και το τοποθετούμε σε αντικολλητικό χαρτί για να στεγνώσει και να πήξει η σοκολάτα. Επαναλαμβάνουμε για όλα τα σοκολατάκια. Τα διατηρούμε εκτός ψυγείου για 3-4 ημέρες.