Πόσο νερό χρειάζεσαι αν αθλείσαι;
Είναι γνωστό ότι μέσω του ιδρώτα, ο οργανισμός έχει έναν μηχανισμό θερμορύθμισης που λειτουργεί αποβάλλοντας υγρά για να κρατήσει σε φυσιολογικά επίπεδα τη θερμοκρασία του σώματος μας. Ιδρώνοντας κατά την προπόνηση ή σε στιγμές όπου οι συνθήκες δεν είναι ιδανικές, ο οργανισμός μας χρειάζεται ενυδάτωση διότι αποβάλλοντας συνεχώς υγρά χωρίς να τα αναπληρώνουμε, υπάρχει ο κίνδυνος της αφυδάτωσης. Μην ξεχνάς ότι το σώμα μας αποτελείται από 60 - 70% νερό περίπου, οπότε το νερό είναι απαραίτητο για να καλύψει τις ανάγκες του.
Ποιοι είναι όμως η δύο βασικοί λόγοι που η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για κάποιον που αθλείται;
Για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών
Η μέγιστη ενυδάτωση όχι μόνο ενός αθλητή αλλά και κάθε ατόμου που γυμνάζεται πριν από την έναρξη μιας αθλητικής δραστηριότηταςς, είναι πολύ σημαντική για την απόδοσή του, καθώς και για την αποφυγή τραυματισμών. Σκέψου πως οι τένοντες και οι μύες σου αποτελούνται και αυτοί από νερό. Εάν αφυδατωθούν, ¨ξηραίνονται¨ άρα είναι πιο ευάλωτοι στις τεράστιες δυνάμεις που ασκούνται ώστε να ανταποκριθούν σε έναν αγώνα ή σε μια προπόνηση υψηλής έντασης, έχοντας ως αποτέλεσμα την αύξηση των πιθανοτήτων τραυματισμού.
Για καλύτερη απόδοση
Η ανάγκη για επαρκής ενυδάτωση είναι επιβεβλημένη για κάθε άτομο που γυμνάζεται αλλά ακόμα περισσότερο για έναν αθλητή. Όπως πιθανότατα θα ξέρεις κατά τη διάρκεια όπως και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, η αναπλήρωση των υγρών που καταναλώσαμε είναι αυστηρά απαραίτητη.
Όπως πιθανότατα θα έχεις παρατηρήσει, πολλοί αθλητές στα αθλήματα όπως το τένις, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, στίβο κ.α. έχουν σαν πρώτη προτεραιότητα την κατανάλωση υγρών. Στους αγώνες τένις για παράδειγμα θα δεις αθλητές υψηλού επιπέδου όπως είναι ο Federrer και ο Nadal, να καταναλώνουν μεταξύ των σετ εκτός από υγρά και μικρή ποσότητα από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως είναι η μπανάνα (μια δαγκωνιά την φορά). Ο λόγος είναι πως είναι εύκολη στην χώνεψη τροφή και βοηθάει στην αναπλήρωση της ενέργειας ώστε να μπορέσουν να ανταποκριθούν σε έναν 3ωρο αγώνα.
Τι άλλο χρειάζεται να ξέρεις; Ότι ένας υγιής άνθρωπος υπό κανονικές συνθήκες, χάνει περίπου μισό λίτρο ιδρώτα την ημέρα, ενώ ένας επαγγελματίας αθλητής μπορεί να χάσει έως και 3,7 λίτρα την ώρα σε μια ζεστή μέρα. Με λίγα λόγια, όσοι ασκούνται συστηματικά ιδρώνουν γρηγορότερα σε σχέση με όσους δεν ασκούνται. Σε έναν αγώνα υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας όπως π.χ. σε έναν αγώνα τένις χάνοντας οι αθλητές περίπου ένα 5% του ιδρώτα τους, αν δεν αναπληρώσουν τα υγρά που έχουν χαθεί, η απόδοση μπορεί να μειωθεί μέχρι και ένα 40%.
Ένας υγιής άνθρωπος υπό κανονικές συνθήκες, χάνει περίπου μισό λίτρο ιδρώτα την ημέρα, ενώ ένας επαγγελματίας αθλητής μπορεί να χάσει έως και 3,7 λίτρα την ώρα σε μια ζεστή μέρα
Πόσο νερό πρέπει να πίνεις τελικά αν αθλείσαι;
Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στο πόσο νερό πρέπει να πίνουμε, ωστόσο οι υγειονομικές αρχές προτείνουν τουλάχιστον 2 -3 λίτρα ημερησίως για έναν φυσιολογικό άνθρωπο. Φυσικά θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν το βάρος και το ύψος του καθένα, τι τρώει καθώς και αν ασκείται και τις συνθήκες.
Αυτό που κυρίως πρέπει να θυμάσαι αν ασκείσαι είναι ότι η επαρκής ενυδάτωση στο σώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας θα συμβάλει στην καλύτερη απόδοση. Γι’ αυτό:
Πριν από την προπόνηση, θυμήσου να έχεις πιει το προηγούμενο 4ωρο, τουλάχιστον 500ml νερό ώστε να είσαι καλυμμένος κατά την άσκηση και μετά.
Κατά την διάρκεια της προπόνησης φρόντισε να πίνεις λίγες γουλιές νερό ή ηλεκτρολύτες ώστε να μην επιβαρύνεις το στομάχι σου. Έτσι ενυδατώνοντας συνεχώς το σώμα σου μπορείς να πετύχεις την βέλτιστη απόδοση, χωρίς να αφήσεις περιθώριο στην αφυδάτωση να μειώσει τον ρυθμό λόγο της έλλειψης δυνάμεων.
Μετά την προπόνηση, η ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη. Για 0,5κιλά απώλειας υγρών σωματικού βάρους, συστήνεται μία ποσότητα υγρών της τάξεως των 450ml – 700ml νερού. Τα υγρά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποβολή του γαλακτικού οξέος που συγκεντρώνεται στους μύες μετά από μία έντονη άσκηση, αυτός είναι και ο λόγος που πρέπει να ενυδατωνόμαστε σωστά και τις επόμενες 1-2 μέρες μετά από μία έντονη προπόνηση.
Φυσικά και η τροφή είναι επίσης σημαντική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και των τενόντων.
Πως θα καταλάβεις αν είναι επαρκής η καθημερινή σου ενυδάτωση;
Ένας πολύ απλός τρόπος να δείτε αν πίνεις αρκετό νερό είναι από το χρώμα των ούρων. Όσο το χρώμα είναι σκούρο κίτρινο σου δείχνει ότι υπάρχει έλλειψη ενυδάτωσης. Όσο πιο ανοιχτόχρωμο είναι η ενυδάτωση είναι επαρκής. Επίσης άλλα σημάδια αφυδάτωσης είναι αν έχεις ξηρό στόμα ή νιώθεις πως το δέρμα σου είναι επίσης ξηρό και σε ¨τραβάει¨ ή ξεφλουδίζει.
Οι άλλες πηγές ενυδάτωσης
Οι τροφές έχουν επίσης νερό πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αποτελέσουν μέσο ενυδάτωσης. Τροφές όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν έως και 80% νερό ιδιαίτερα το αγγούρι, το μαρούλι, το μήλο, το καρπούζι, το πεπόνι κ.α.
Επίσης να μην ξεχνάς ότι και τα ροφήματα (καφές, τσάι, χυμοί) περιέχουν νερό. Δώσε ωστόσο προσοχή στα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, γιατί μπορεί να έχουν νερό, αλλά λόγω της καφεΐνης είναι και διουρητικά, οπότε καλό είναι να αποφεύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ειδικά πριν από την προπόνηση.
Όσο για τα ενεργειακά ή ισοτονικά ποτά, η κατανάλωσή τους βοηθάει σε άτομα που κάνουν άσκηση υψηλής έντασης. Κατά την άσκηση χάνονται διάφορες οργανικές ουσίες του σώματος. Κάποιες από αυτές τις ουσίες είναι το μαγνήσιο, το κάλιο, το νάτριο κ.α. μπορούν να αναπληρωθούν από τέτοιους είδους ποτά. Η κατανάλωση ενεργειακών ποτών, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απόδοση ενός ασκούμενου. Θα πρέπει ωστόσο να αποφεύγονται προϊόντα τα οποία έχουν υπερβολικές ποσότητες διεγερτικών ουσιών. Σε κάθε περίπτωση είναι προτιμότερο να καταναλώνονται κάποια ενεργειακά ποτά τα οποία έχουν μικρές ποσότητες καφεΐνης, αμινοξέα, φυτικά τονωτικά όπως ginseng τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη συγκέντρωση και την καλύτερη αερόβια ικανότητα δίνοντας ένα καλό boost στον οργανισμό.
