Σωματικό βάρος VS Σωματικό λίπος VS Γράμμωση

Είναι γεγονός ότι το τρίπτυχο ενός υγιούς σωματικού Βάρους, ενός χαμηλού σωματικού Λίπους σε συνδυασμό με ένα γραμμωμένο σώμα (μυϊκής μάζας) αποτελούν στόχο σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής. Κάποιες φορές όμως το «ιδανικό» βάρος μπορεί να μην συμβαδίζει με την επιθυμητή εικόνα όσον αφορά την μυϊκή μάζα ή ακόμα και ένα «επιθυμητό» ποσοστό σωματικού λίπους να δίνει την αίσθηση ότι υπάρχουν παραπανίσια κιλά.

Στόχος λοιπόν είναι να γίνουν κατανοητοί οι τρεις όροι ενώ παράλληλα να αποσαφηνίσουμε τι από τα τρία είναι πιο σημαντικό στην εκάστοτε περίπτωση ή ακόμα και να απομυθοποιήσουμε διάφορες πληροφορίες που κατά καιρούς ακούγονται κα αφορούν τα ιδανικά επίπεδα, τα ανώτερα ή κατώτερα όρια σε βάρος, λίπος, μυϊκή μάζα.

Υγιές Σωματικό Βάρος

Ξεκινώντας από το Σωματικό Βάρος, τα φυσιολογικά επίπεδα Βάρους ορίζονται βάση του Δείκτη Μάζας Σώματος* και αφορούν κάποια όρια τα οποία οι έρευνες δείχνουν ότι συνάδουν με την καλή υγεία! Συνεπώς, το υγιές Σωματικό Βάρος δεν αφορά το αισθητικό κομμάτι αλλά την καλή υγεία. Επιπλέον, το εύρος του φυσιολογικού μπορεί να κυμαίνεται ανάμεσα σε ένα σχετικά μεγάλο εύρος κιλών (± 15 κιλά). Αρχικά λοιπόν στόχος ενός ατόμου που θέλει να εφαρμόζει μία ισορροπημένη διατροφή είναι το βάρος του να κυμαίνεται μεταξύ αυτών των ορίων!

Έπειτα, αρχίζουμε να αναλύουμε ακόμα περισσότερο τις μετρήσεις μέσω της ανάλυσης της σύστασης σώματος, δηλαδή τί ποσοστό του βάρους καλύπτει το λίπος και τί η μυϊκή μάζα. Αναφορικά, ένας αθλητικός σωματότυπος μπορεί να κυμαίνεται σε υψηλότερα επίπεδα βάρους αλλά επειδή το λίπος είναι μειωμένο ενώ η μυϊκή μάζα αυξημένη να δίνει την αίσθηση μιας πιο «στεγνής» εικόνας σε σχέση με ένα σωματότυπο που δεν γυμνάζεται. Συνεπώς, σε αυτό το σημείο χρειάζεται να εξατομικεύουμε το στόχο και να προσπαθούμε να θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους βάση του τρόπου ζωής.

Επιθυμητό Σωματικό Λίπος

Τα επίπεδα επιθυμητού σωματικού λίπους χρειάζεται να κυμαίνονται σε κάποια ποσοστά βάση της ηλικίας αλλά και του φύλου του ατόμου ενώ για τις γυναίκες υπάρχει και ένα κατώτατο ποσοστό λίπους προκειμένου ο οργανισμός να μπορεί να υποστηρίξει την έμμηνο ρύση (αυτό το ποσοστό είναι το 12%). Για τους άνδρες δεν υπάρχει κάποιος τέτοιος περιορισμός. Συνεπώς, ένας ικανοποιητικός στόχος είναι το Σωματικό Βάρος να κυμαίνεται σε συγκεκριμένα όρια ΒΜΙ  (από 18,5-25) και το λίπος να βρίσκεται κάτω από τα επιθυμητά για την ηλικία επίπεδα (για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας το ποσοστό αυτό είναι το 30% και κάτω ενώ για τις νεότερες γυναίκες κάτω από 25% ενώ αντίστοιχα για τους άνδρες το ποσοστό αυτό δεν πρέπει να ξεπερνά το 25% ή 20% αντίστοιχα).

Μυϊκή Μάζα

Τέλος, ο στόχος όσον αφορά την μυϊκή μάζα δεν υπόκεινται σε περιορισμούς, δεν υπάρχουν δηλαδή όρια που να ορίζουν την κατώτατη μυϊκή μάζα εφόσον το άτομο περπατάει και έχει μία φυσιολογική καθημερινότητα. Σίγουρα, χρειάζεται να γίνει σαφές ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να συμβεί ΜΟΝΟ μέσω της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας και όχι μέσω της αύξησης της πρόσληψης πρωτεϊνών από τη διατροφή εφόσον αυτή δεν συνοδεύεται από μεγαλύτερη κινητοποίηση. Συνεπώς, χρειάζεται να γίνει σαφές ότι ένας μυώδης σωματότυπος χρειάζεται άσκηση (ερέθισμα) και κατάλληλη διατροφή η οποία θα συμπληρώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Η λύση του προβλήματος

Καταλήγοντας, εάν χρειάζεται τα όσα συζητήσαμε παραπάνω να μπουν σε μία ιεραρχία θα έλεγα τα εξής:

Το Σωματικό βάρος να κινείται μέσα στα όρια του φυσιλογικού ΒΜΙ (18,5-25)

Το Σωματικό λίπος να συμβαδίζει με τα όρια της ηλικίας και του φύλου.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας να συμβαίνει με συστηματική άσκηση και κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή.

*ο Δείκτης Μάζας Σώματος ορίζεται από το πηλίκο του Βάρους (σε κιλά) προς το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα) (ΒΜΙ= βάρος (kg)/ύψος2 (m)).