(Τηλε)εργασία και μυοσκελετικοί πόνοι; Βρες τη λύση με τις συμβουλές του ειδικού.

Οι πολλές ώρες εργασίας και προσήλωσης μπροστά στον υπολογιστή είτε δουλεύεις στο γραφείο είτε από το σπίτι μπορεί να ευθύνονται για ενοχλητικά συμπτώματα του μυοσκελετικού συστήματος όπως γενικευμένη δυσκαμψία σώματος με πόνο στον αυχένα, στα χέρια και στη μέση. Μικρές αλλαγές, ωστόσο στις καθημερινές σου συνήθειες, μπορεί να αναβαθμίσουν την ποιότητα της ζωής σου και να συντελέσουν στην πρόληψη σημαντικών προβλημάτων. 

Μπορεί κάποιοι να πιστεύουν ότι η δουλειά γραφείου δεν είναι κουραστική, όμως η αλήθεια είναι ότι είναι εξαιρετικά επιβαρυντική για το μυοσκελετικό σου σύστημα, μιας και το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται. Ακόμα περισσότερο, τώρα που πολλοί από εμάς δουλεύουμε από το σπίτι όπου δυστυχώς δεν ευνοείται η σωστή εργονομία καθώς ο εξοπλισμός στο σπίτι δεν είναι πάντα ο ιδανικός για εργασία γραφείου. 

Αν λοιπόν υιοθετείς λανθασμένες συνήθειες όταν δουλεύεις είτε στο γραφείο είτε στο σπίτι και τις συνεχίζεις χωρίς να γυμνάζεσαι, τότε η καταπόνηση στο σώμα σου είναι ιδιαίτερα σημαντική. Πόνος και πιάσιμο στον αυχένα και στη μέση, όπως επίσης κάψιμο, μούδιασμα και αδυναμία στα χέρια, είναι οι πιο συνηθισμένες ενοχλήσεις για τις οποίες παραπονιούνται οι εργαζόμενοι γραφείου.

Διάβασε επίσης: Επιστροφή στο γραφείο μετά την τηλεργασία - Τα λάθη που δεν πρέπει να κάνεις

Αν και εσύ είσαι ένας από αυτούς, καλό είναι να ξέρεις ότι κάποιες εργονομικές αλλαγές στον χώρο εργασίας σου (στο γραφείο ή στο σπίτι) και κάποιες τροποποιήσεις στις συνήθειές σου, μπορούν να συντελέσουν στην  αντιμετώπιση ή ακόμα καλύτερα στην πρόληψη τέτοιου είδους προβλημάτων.

Mε τη συνεργασία του Κωνσταντίνου Τσεβδού, Ορθοπαιδικού Χειρουργού Ενηλίκων & Παίδων, θα δούμε τι τροποποιήσεις πρέπει να κάνεις στον χώρο εργασίας σου ώστε να διευκολύνεται η άνετη και βολική στάση του σώματος σου.

Για να προστατεύσεις τον αυχένα σου

Συχνά για τον πόνο στον αυχένα μπορεί να ευθύνονται διάφοροι παράγοντες ή κακές συνήθειες, όπως  οι ρυθμίσεις της καρέκλας σου, η κακή στάση σώματος όταν κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή, το ύψος της οθόνης και το σημείο  τοποθέτησης της στο γραφείο σου. Επίσης, διάφορες άλλες απλές καθημερινές επιβαρυντικές συνήθειες που μπορεί να υιοθετήσεις όταν υπάρχει πίεση χρόνου,  όπως το να χρησιμοποιείς τον υπολογιστή και να μιλάς ταυτόχρονα στο τηλέφωνο κρατώντας το με τον αυχένα και τον ώμο σου. Είναι γνωστό ότι η  παρατεταμένη διατήρηση του κεφαλιού σου σε κάμψη, έκταση  ή  στροφή  θεωρείται σημαντικά επιβαρυντική για τους μυς του αυχένα σου και μπορεί να γίνει αιτία εκδήλωσης αυχενικού συνδρόμου με πόνο και μουδιάσματα στο κεφάλι,  στους ώμους, στην πλάτη και στα χέρια σου. 

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Όταν κάθεσαι στην καρέκλα του γραφείου για να δουλέψεις φρόντισε να έχεις σωστή στάση σώματος και σωστή ρύθμιση επιφάνειας εργασίας. Δηλαδή, σωστή στήριξη πλάτης στην καρέκλα  με το κεφάλι ψηλά και ίσια σε ουδέτερη θέση. Επίσης φρόντισε να έχεις  την σωστά ρυθμισμένη καρέκλα σου κοντά στο γραφείο. Το σωστό κάθισμα πρέπει να είναι μαλακό στην πλάτη, μαλακό στη στήριξη του κεφαλιού, μέτριο στο κάθισμα και σκληρό στα μπράτσα ενώ η «πλάτη» του να «ακολουθεί» τα φυσιολογικά  κυρτώματα της σπονδυλικής σου στήλης. Κράτησε γόνατα και ισχία σε κάμψη περίπου 90 μοιρών, στέρνο ψηλά, ώμους προς τα πίσω και το κεφάλι να ισορροπεί στον αυχένα σε ουδέτερη θέση.

Όταν δουλεύεις στον υπολογιστή φρόντισε η οθόνη του να είναι τοποθετημένη ακριβώς μπροστά σου, στο ύψος των ματιών σου,  ώστε να κοιτάζεις ευθεία μπροστά στην οθόνη κι όχι με στροφή του κεφαλιού σου.

Πρόσεξε τη στάση σου όταν χρησιμοποιείς lap top γιατί έχεις την τάση  να  εργάζεσαι σε λανθασμένα σημεία (πολυθρόνα, καναπέ, κρεβάτι, πάτωμα, αυτοκίνητο  ακόμα και στην τουαλέτα) και να σκύβεις  υπερβολικά πάνω στην οθόνη με το σώμα σου, χωρίς στήριξη, να καταπονείται αρκετά.  Προτίμησε όταν χρησιμοποιείς lap top να το ακουμπάς πάνω σε επίπεδη επιφάνεια (γραφείο – τραπέζι) αφού έχεις  ρυθμίσεις  σωστά το ύψος της οθόνης και έχει το  σώμα σου τη σωστή στήριξη.

Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για τον αυχένα που μπορεί να κάνεις στο διάλειμμά σου στο γραφείο για να τον αποφορτίσεις από την ένταση και τον μυϊκό σπασμό. Ένας ορθοπεδικός μπορεί να καθοδηγήσει τον φυσιοθεραπευτή σου για το πότε και πως να σε βοηθήσει.

Διάβασε ακόμα: Σε πονάει ο αυχένας σου λόγω τηλεργασίας; Πώς να ανακουφιστείς

Για τη μέση σου

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι κάθονται μπροστά από  ένα γραφείο πολλές ώρες την ημέρα σηκώνοντας  τηλέφωνα ή βρισκόμενοι μπροστά σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή. Είναι γνωστό ότι η  πολύωρη καθιστική ζωή βλάπτει το μυοσκελετικό σύστημα και γενικότερα την υγεία σου. Το σώμα σου είναι κατασκευασμένο για να περπατάει, να τρέχει, να κινείται και η καθιστική στάση του γραφείου το περιορίζει και το καταπονεί. Η επιβάρυνση αφορά κυρίως του μυς της σπονδυλικής στήλης που τους εξασθενεί από την ακινησία και την λανθασμένη  θέση και που με τον καιρό σου προκαλεί έντονους πόνους, δυσκαμψίες, ατροφίες, ακόμα και  αστάθεια. Σήμερα γνωρίζουμε ότι  ένας στους δύο εργαζόμενους γραφείου υποφέρει από χρόνιο πόνο στην μέση, ενώ ένας στους τρείς πάσχει από χρόνιο πόνο σε όλη την πλάτη εξαιτίας της κακής στάσης του σώματος.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Όπως αναφέρεται και παρά πάνω, όταν κάθεσαι να εργασθείς στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, πρέπει το επίπεδο των ματιών σου να βρίσκεται στο επίπεδο της οθόνης, έτσι ώστε να μην κρατάς  το κεφάλι σου  πολύ πάνω,  πολύ κάτω ή σε στροφή. Η λανθασμένη τοποθέτηση της οθόνης δημιουργεί προβλήματα και μυϊκούς σπασμούς όχι μόνο στον αυχένα σου, αλλά σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και βεβαίως και στη μέση σου.  Να θυμάσαι  ότι τα μάτια σου πρέπει να είναι στην ευθεία με την οθόνη, άρα ο υπολογιστής θα πρέπει να είναι τοποθετημένος ακριβώς μπροστά σου,  στο σωστό ύψος.

Δώσε σημασία στην μέση σου όταν κάθεσαι στην καρέκλα. Η πλάτη της καρέκλας πρέπει να στηρίζει τη μέση και οι αγκώνες σου πρέπει  να ακουμπούν πάνω στα μπράτσα της καρέκλας και να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τους χαλαρούς ώμους. 

Η καρέκλα γραφείου παίζει σημαντικότατο ρόλο. Δεν είναι ανάγκη να αγοράσεις μία ακριβή – εργονομική - πολυθρόνα για να κάθεσαι σωστά, πρέπει όμως να έχει κάποιες απαραίτητες προδιαγραφές. Σ’ ένα  κάθισμα πρέπει να ρυθμιστεί το ύψος του ώστε τα πόδια σου να πατούν στο πάτωμα και όχι να κρέμονται ή να πατούν πάνω στα πόδια της καρέκλας. Ρύθμισε την σωστά ώστε οι γοφοί και τα γόνατα σου να είναι στο ίδιο ύψος μεταξύ τους με κάμψη περίπου 90 μοίρες. Μη σταυρώνεις  τα πόδια σου και να αποφεύγεις το κάθισμα στην πρόσθια άκρη της καρέκλας. Για παρατεταμένη εργασία να προτιμάς μια σταθερή καρέκλα κι όχι καρέκλα με ροδάκια.

Κάθε μία ώρας περίπου συνεχόμενης καθιστικής εργασίας συνιστάται έγερση από το κάθισμα για δέκα λεπτά με  βάδιση και  ήπιες διακριτικές διατάσεις του σώματος.

Διάβασε ακόμα: Επιτρέπεται η άσκηση αν έχεις κήλη στη μέση; 

Για τα χέρια σου

Ένα από τα  συχνά προβλήματα των χεριών, μεταξύ άλλων,  είναι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα,  δηλαδή η πίεση του μέσου νεύρου στην παλαμιαία  περιοχή του καρπού. Τα κύρια συμπτώματα του  είναι το πρωινό ή συνηθέστερα το νυχτερινό  μούδιασμα στα δάκτυλα (αντίχειρα, δείκτη, μέσο και μισό παράμεσο)   και ο πόνος που μερικές φορές ξυπνά τον ασθενή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο πόνος αρχικά εντοπίζεται στην περιοχή του καρπού, στην παλάμη και τα δάχτυλα και αργότερα, σε παραμελημένες καταστάσεις,  αντανακλά  στο αντιβράχιο, στον αγκώνα, στο βραχίονα αλλά ακόμη έως και τον ώμο. Όταν το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα μείνει αδιάγνωστο ή αθεράπευτο τότε  τα συμπτώματα επιδεινώνονται σημαντικά με τα χρόνια και μπορεί να φτάσουν στο σημείο να πέφτουν αντικείμενα από τα χέρια σου, να χαθεί η δύναμη στα δάχτυλα, να ατροφήσουν οι μυς της περιοχής  και να επέλθει μια μερική παράλυση του χεριού. 

Διάβασε ακόμα: Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα: Γιατί αγαπά τα επαγγέλματα γραφείου;

Αρκετοί επιβαρυντικοί παράγοντες έχουν συσχετισθεί με την εκδήλωση του συνδρόμου. Μία σημαντική αιτία, που διερευνάται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια,  είναι οι παρατεταμένες, συνεχείς και επαναλαμβανόμενες,  μικρής έντασης κινήσεις  του καρπού σε θέση κάμψης που προκαλούν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα της πίεσης του μέσου νεύρου στον καρπό. Μία εργασία που απαιτεί συνεχή χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή, με τις καθημερινές μικρές επαναλαμβανόμενες καταπονήσεις του καρπού και των δακτύλων,  μπορεί να έχει άμεση σχέση με την εκδήλωση  του συγκεκριμένου προβλήματος. Άλλοι παράγοντες  που ευθύνονται για την εκδήλωση Συνδρόμου Καρπιαίου Σωλήνα  είναι οι ανατομικές διαταραχές του καρπού συνήθως μετά από τραυματισμό, οι συστηματικές φλεγμονώδες παθήσεις π.χ. ρευματοειδή αρθρίτιδα, οι ορμονικές αλλαγές που εκδηλώνονται στην εγκυμοσύνη και στην εμμηνόπαυση αλλά και στην θυρεοειδοπάθεια και στον διαβήτη. Σε κάθε περίπτωση η σωστή κλινική εξέταση αλλά και ειδικές εξετάσεις που μπορεί να απαιτηθούν από τον ορθοπαιδικό θα οδηγήσουν στη σωστή διάγνωση και στην ανάλογη θεραπεία. 

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Είναι σημαντικό να μην αμελήσεις τα πρώτα συμπτώματα και με τις πρώτες ενοχλήσεις να επισκεφτείς άμεσα το γιατρό. Η έγκαιρη διάγνωση με τη σωστή θεραπεία θα έχει σίγουρα καλά αποτελέσματα.

Εκτός από φάρμακα, παγοθεραπεία  και ανάπαυση ο γιατρός μπορεί να σου συστήσει διάφορες τροποποιήσεις των καθημερινών σου δραστηριοτήτων στο γραφείο που θα σε βοηθήσουν να βελτιωθείς.  Μερικές φορές μπορεί να προταθεί  να φορέσεις, για μερικές ημέρες μόνο, ένα ειδικό νάρθηκα καρπού, στο γραφείο την ώρα που εργάζεσαι ή και κατά τη διάρκεια της νύχτας όταν κοιμάσαι για την αποφυγή κινήσεως του καρπού. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ακινητοποιήσεις είναι πάντα για μικρή, συγκεκριμένη, χρονική περίοδο γιατί μετά από λίγο μας προκαλούν μυϊκές ατροφίες και δυσκαμψίες που επιδεινώνουν σημαντικά τα συμπτώματα.

Διάλεξε στη δουλειά καρέκλα που το πλάτος και βάθος του καθίσματος να είναι τουλάχιστον 40 εκατοστά. Να έχει πάντα  βραχίονες (μπράτσα),  που να καλύπτουν όλο το βάθος της καρέκλας. Τα χέρια όταν δακτυλογραφείς στον υπολογιστή σου πρέπει απαραίτητα να στηρίζονται στα μπράτσα της καρέκλας  και να μην κρέμονται.  Δεν στηρίζουμε τα χέρια  ποτέ στο γραφείο μας, ακόμα και αν κουραστούμε,  παρά μόνο στα μπράτσα της καρέκλας.

Προσπάθησε να αποφεύγεις την υπέρχρηση των χεριών σου με καθημερινές μικρό-τροποποιήσεις. Άλλαζε περιοδικά χέρι που χρησιμοποιείς το ποντίκι όπως και τον τύπο του ποντικιού που χρησιμοποιείς, συνήθως μικρότερα πληκτρολόγια καταπονούν λιγότερο,  μείωσε την ένταση που πατάς τα πλήκτρα και κυρίως του δείκτη, επέλεξε για παρατεταμένο γράψιμο στυλό με μαλακό προστατευτικό συγκράτησης και ελεύθερη ροή μελανιού, μάθε να κάνεις μικρές διατάσεις του καρπού και των δακτύλων σου κατά τη διάρκεια της εργασίας  και πάντα να διορθώνεις  η στάση του σώματος σου πού έχει την τάση να αλλάζει.

Διάβασε επίσης: Τι γυμναστική σου ταιριάζει ανάλογα με τον σωματότυπό σου

Σε  παραμελημένες  περιπτώσεις η θεραπεία για το Σύνδρομο του Καρπιαίου Σωλήνα είναι το χειρουργείο. Η επέμβαση είναι  απλή, υπό τοπική αναισθησία  και ο ασθενής αποχωρεί μετά το χειρουργείο για το σπίτι του.

Extra συμβουλές για τη ζωή μετά τη δουλειά

Όσες εργονομικές αλλαγές και τροποποιήσεις των συνηθειών σου και αν πραγματοποιηθούν στο γραφείο και κατά την ώρα που εργάζεσαι δεν θα είναι αρκετές για την πρόληψη των προβλημάτων του μυοσκελετικού συστήματος, αν δεν συνοδεύονται από ανάλογα μέτρα και αλλαγές στις συνήθειες στο σπίτι και γενικότερα στις υπόλοιπες δραστηριότητες σου. Συζήτησε με τον ορθοπεδικό σου σχετικά με τα θέματα αυτά. 

Δες ακόμα: Συμβουλές αντιμετώπισης της κούρασης από την τηλεργασία και τις βιντεοκλήσεις

Τι να θυμάσαι για την πρόληψη των προβλημάτων του μυοσκελετικού συστήματος

Η τακτική σωστή άσκηση, σύμφωνα με την ηλικία και τη φυσική σου κατάσταση, ισχυροποιεί τους μυς του σώματος, την δύναμη και την αντοχή σου και σε οδηγεί σε μία μυϊκή ισορροπία και σταθερότητα. Αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων σου, την ευλυγισία σου  και σταδιακά την ποιότητα των οστών και αρθρώσεων σου. Όλα αυτά έχουν ως τελικό αποτέλεσμα τη μείωση των συμπτωμάτων του μυοσκελετικού συστήματος, καλύτερη κινητικότητα, περισσότερη ενέργεια και άνεση για σωστή στάση σώματος και ποιοτικότερη ζωή. Χωρίς υπερβολική κούραση αυξάνεται η παραγωγικότητα σου, η αυτοεκτίμηση σου και η συναισθηματική και ψυχική σου υγεία.

Η καλύτερη αλλαγή που μπορείς να κάνεις εκτός γραφείου είναι να εντάξεις την συστηματική σωστή άσκηση στη ζωή σου.   

Η σωστά καθοδηγούμενη φυσιοθεραπεία με συστηματικές διατάσεις κορμού και άκρων, οι ήπιες πρακτικές χαλαρωτικού μασάζ και  οι διάφορες μορφές ήπιας άσκησης που σου εξασφαλίζουν χαλάρωση  του μυοσκελετικού συστήματος (αερόβια, Pilates, Yoga),  σου  ελαττώνουν την ένταση του στρες, το οποίο είναι, μία ακόμα βασική αιτία επιβάρυνσης  λόγω του ότι οδηγεί σε μυϊκό σπασμό.

Διάβασε επίσης: Αντιμετώπισε το αυχενικό σου με τη φυσιοθεραπεία νέας γενιάς 

Η ξεκούραση είναι η πρώτη σύσταση όταν εμφανίζεται ένα σύμπτωμα που συνδέεται με το μυοσκελετικό σου σύστημα. Φρόντισε επομένως μετά την επιστροφή σου στο σπίτι να ξεκουράζεσαι. Στο σπίτι η ανάπαυση πρέπει να είναι σωστή και να τηρούνται οι κανόνες σωστής στάσης του σώματος, χωρίς συμβιβασμούς,  ανεξάρτητα αν δουλεύεις  στον υπολογιστή, αν βλέπεις  τηλεόραση ή αν χαλαρώνεις  στην πολυθρόνα. Οι προδιαγραφές  για  σωστό κάθισμα και σωστή στήριξη της πλάτης, που αναφέρθηκαν για την εργασία στο γραφείο,  πρέπει να  ισχύουν για κάθε χώρο που βρίσκεσαι.Το να επενδύσεις σε ένα καλό στρώμα (που στηρίζει τα διαφορετικά σημεία του σώματος σου) και ένα σωστό μαξιλάρι (κατά προτίμηση λεπτό με σταθερή σύσταση ) θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τον ποιοτικό σου ύπνο και να ξυπνάς με ενέργεια. 

Διάβασε ακόμα: 5 τρόποι να αναβαθμίσεις το κρεβάτι σου για να κοιμάσαι καλύτερα

Για κάθε πόνο ή γενικότερα ενόχλημα στο μυοσκελετικό σου σύστημα στο γραφείο ή αλλού, θα πρέπει να επικοινωνήσεις με τον ορθοπεδικό σου.  Η  συζήτηση μαζί του, η σωστή κλινική εξέταση και οι πιθανές εξετάσεις που μπορεί να απαιτηθούν, θα τον βοηθήσουν να διαγνώσει το πρόβλημα σου σε αρχικό στάδιο και θα κάνουν, τις περισσότερες φορές,  την θεραπεία σου εύκολη.  Συχνά διορθώνοντας ή τροποποιώντας νωρίς κάποιους, απλούς, καθημερινούς επιβαρυντικούς παράγοντες στη ζωή σου μπορείς  να προλάβεις  προβλήματα πριν  εξελιχθούν  σε σημαντικά θέματα υγείας αργότερα. Μην αφήσεις την ενόχληση στο σώμα  σου να εξελιχτεί και μίλησε με τον ειδικό σήμερα.

Διάβασε επίσης: Home office: 3 τρόποι να φτιάξεις το γραφείο των ονείρων σου... στο σπίτι