3 ασκήσεις με kettlebells για να κάψεις λίπος και θερμίδες
Όταν κοιτάξεις για πρώτη φορά αυτήν τη σιδερένια μπάλα σε σχήμα τσάντας, μπορεί να τρομάξεις λίγο να τη δοκιμάσεις και να προτιμήσεις να ασκηθείς με τα συνηθισμένα βαράκια. Ωστόσο,τα οφέλη για καύση λίπους και θερμίδων, τόνωση του μυικού συστήματος, βελτίωση του καρδιοναπνευστικού συστήματος, αύξησης της δύναμης και της ευελιξίας, που μπορούν να επιτευχθούν με ένα kettlebell (δράμι) θα σε ενθαρρύνουν να πάρεις ένα και να δοκιμάσεις μια άσκηση σήμερα.
Λειτουργική προπόνηση = πιο δυνατή στην καθημερινότητά σου
Οι ασκήσεις που εκτελούνται με ένα kettlebell αντιπροσωπεύουν μια λειτουργική προπόνηση, το βάρος του δουλεύει τους μυς σου με τον ίδιο τρόπο όταν τους χρησιμοποιείς σε καθημερινές δραστηριότητες. Αυτό σημαίνει καλύτερη λειτουργικότητα των μυών, περισσότερη δύναμη και ενέργεια για να εκτελείς καθημερινές εργασίες, όπως να μεταφέρεις μια βαριά τσάντα σούπερ μάρκετ ή να σηκώνεις το μικρό σου παιδί.
Τα Kettlebells έχουν να κάνουν με τη δημιουργία και τον έλεγχο της ταχύτητας της κίνησης, μια σημαντική διαφορά με τα κανονικά βάρη. Χρησιμοποιώντας εκρηκτικές, δυνατές ασκήσεις, μπορείς να έχεις οφέλη στη δύναμη και τη καρδιοαναπνευστική αντοχή. Μπορείς επίσης να σηκώσεις ένα βαρύτερο βάρος από αυτό που έχεις συνηθίσει επειδή χρησιμοποιείς αυτήν τη δύναμη.
Πριν επιχειρήσεις οποιαδήποτε προπόνηση με kettlebells, είναι εξαιρετικά σημαντικό να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση. Επειδή θα γυμνάζεσαι με μεγάλο βάρος, ο τραυματισμός είναι πιο πιθανός εάν δεν εκτελείς σωστά τις ασκήσεις.
Δες ακόμη: Σανίδα: Η super άσκηση για όλο το σώμα!
1 Kettlebell Squat
Mια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση των γλουτών και ενώ μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν αλτήρα για να εκτελέσεις την άσκηση, η χρήση ενός kettlebell θα ενερφοποιήσει περισσότερους μυς και θα σε βοηθήσει να δουλέψεις την ισορροπία.
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, τα πόδια προς τα εμπρός και κράτησε ένα βαρύ kettlebell μπροστά, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σου.
- Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο, κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλοι με το έδαφος.
- Κάνε μία παύση και μετά έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε. Κάνε 20-25 επαναλήψεις.
2 Περπατητές προβολές με Kettlebell
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους ώμους και ενδυναμώνει τον πυρήνα, τον τετρακέφαλος, τους οπίσθιους μηριαίους, του γλουτούς και δευτερεύοντες τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.
- Από όρθια θέση φέρε το ένα ένα πόδι μπροστά και το άλλο, χαμήλωσε το πίσω πόδι (όπως κάνουν οι ιππότες).
- Οι γωνίες που κάνουν τα γόνατά σου να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στις 90 μοίρες, όπου δεν ξεπερνούν τη γραμμή των ποδιών σας. Αυτό γίνεται για να ελαχιστοποιήσεις για άλλη μια φορά τον αντίκτυπο στα γόνατά σου, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή είναι μια εκρηκτική κίνηση και πρέπει να είσαι όσο το δυνατόν πιο ακριβής με τις αρθρώσεις. Επομένως ξεκίνα να περπατάς με προβολή ποδιού κρατώντας το Kettlebell στο πλάι.
- Όλη η κίνηση πρέπει να προέρχονται από τα πόδια σου, με τους τετρακέφαλους να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
- Κάνε 20 προβολές κρατώντας το Kettlebell από τη μία πλευρά και 20 φορές από την άλλη.
3 Άρσεις Kettlebell με δύο χέρια (κωπηλατική)
Από τις καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση των ώμων και του άνω μέρος του σώματος. Ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει τις καύσεις.
- Ξεκίνα από θέση βαθιού καθίσματος με το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου. Τα πόδια σου πρέπει να έχουν απόσταση, στο πλάτος των ώμων.
- Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, σήκωσε το kettlebell και σπρώξε τις φτέρνες σου. Ενεργοποίησε τον πυρήνα καθώς ανεβαίνεις σε όρθια θέση, τραβώντας το kettlebell στο επίπεδο των γοφών.
- Σήκωσε το kettlebell μέχρι η λαβή να φτάσει στο ύψος του πηγουνιού, στρέφοντας τους αγκώνες σου προς τα πάνω.
- Χαμήλωσε το kettlebell και επέστρεψε στη στάση του squat.
- Κάνε την άσκηση 12-15 φορές.
Διάβασε ακόμη: 6 γρήγορες συμβουλές για να φτιάξεις κοιλιακούς πέτρα!
