Τα διατροφικά μυστικά υγείας που κρύβει ο λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος αποτελεί τον καρπό του φυτού Linum (λινάρι).Από διατροφικής άποψης ως τρόφιμο τα τελευταία χρόνια έχει «τραβήξει» το ενδιαφέρον επιστημόνων και καταναλωτών, καθώς φαίνεται ότι έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Δείτε τα αναλυτικά:

Θρεπτική αξία μιας κουταλιάς της σούπας λιναρόσπορου

Ενέργεια

55 θερμίδες

Πρωτεΐνη

1,88 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

3 γραμμάρια

Λίπος

4,34 γραμμάρια

Φυτικές Ίνες

2.8 γραμμάρια

Πηγή: USDA National Nutrient database

Διατροφικά χαρακτηριστικά λιναρόσπορου

Όπως φαίνεται και στον πίνακα, ίσως το βασικότερο διατροφικό του χαρακτηριστικό είναι η υψηλή περιεκτικότητά του λιπαρά. Ωστόσο πρόκειται για καλής ποιότητας λιπαρά οξέα. Έτσι, αποτελεί πλούσια πηγή α-λινολενικού οξέος, το οποίο ανήκει στα απαραίτητα και ωφέλιμα ω-3 λιπαρά. Επιπλέον, διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που ασκούν υπολιπιδαιμική δράση και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αντίστοιχα, ενώ προσφέρει σημαντικές ποσότητες πολύτιμων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, μαγγάνιο και ψευδάργυρο.

Πρόσφατες μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση λιναρόσπορου με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, που αποδίδονται κυρίως σε τρεις κατηγορίες συστατικών που περιέχει: το α-λινολενικό οξύ, τις φυτικές ίνες και τις λιγνάνες, οι οποίες ανήκουν στα φυτοοιστρογόνα, και φαίνεται ότι ασκούν πλήθος ευεργετικών δράσεων, όπως η εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών και η μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορμονο-εξαρτώμενων μορφών καρκίνου. Γενικότερα, έχει φανεί πως ο λιναρόσπορος συνδέεται με βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, ενώ παράλληλα η αντιφλεγμονώδης δράση του, τον καθιστά «σύμμαχο» στην πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλα φλεγμονώδη νοσήματα. Ακόμη, έχει προταθεί πως η συστηματική κατανάλωσή του πιθανόν να βοηθά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, καθώς και εντερικών διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τέλος, υπάρχουν ενδείξεις πως ο λιναρόσπορος συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης ή την καθυστέρηση της ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Πώς να βάλεις τον λιναρόσπορο στην διατροφή σου

Βάλε λοιπόν το λιναρόσπορο στην καθημερινή σου διατροφή. Απόλαυσέ τον με γιαούρτι και φρούτα, μέλι και δημητριακά ολικής και φτιάξε ένα πλήρες πρωινό ή ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Αν φτιάχνεις ψωμί ρίξε μέσα σπόρους από λιναρόσπορο και αύξησε σημαντικά τη διατροφική του αξία.  

Στην Κουζίνα

Σπιτικά κριτσίνια ολικής άλεσης με λιναρόσπορο και ηλιόσπορους

 Υλικά

1 φλιτζάνι ηλιόσπορους

4 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο

300γρ. αλεύρι ολικής άλεσης

200γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

2 κουτ. του γλυκού baking powder

200γρ. ελαιόλαδο

αλάτι

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ τοποθετούμε το ελαιόλαδο, το αλεύρι, το baking powder και το αλάτι (χρειάζεται περίπου 1 κουτ. του γλυκού αλλά αν θέλετε το τροποποιείτε). Ζυμώνουμε καλά και αφήνουμε τη ζύμη για περίπου 20 λεπτά να ξεκουραστεί.

Πλάθουμε κορδόνια σε μήκος ίσο με αυτό που θέλουμε να έχουν τα κριτσίνια μας και τα ρολάρουμε σε ένα μικρό ταψάκι στο οποίο έχουμε ανακατέψει τον λιναρόσπορο και τους ηλιόσπορους ώστε να κολλήσουν επάνω τους. Τοποθετούμε σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν.

Ενεργειακό smoothie με μέλι, φρούτα και λιναρόσπορο

 Υλικά

• 1 μέτρια μπανάνα

• 3 ολόκληρες φράουλες

• 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά

• 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο

• 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Εκτέλεση

Σε ένα μπλέντερ ρίχνουμε τα υλικά και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε σε ένα μεγάλο ποτήρι παγάκια και γεμίζουμε με το ρόφημά μας.