Άσκηση και ενυδάτωση: Η σχέση στην οποία πρέπει να δώσεις σημασία

Είναι γνωστό ότι το σώμα αποτελείται περίπου από 60% νερό και πιο συγκεκριμένα ο μυϊκός ιστός αποτελείται περίπου 75% από νερό, ο λιπώδης ιστός από περίπου 20%, ενώ το πλάσμα του αίματος από περίπου 91,5%. Μάλιστα, σε ιδανικές συνθήκες, το σώμα μπορεί να αντέξει 30 ημέρες χωρίς φαγητό, αλλά μόνο 4 έως 10 ημέρες χωρίς νερό. Άρα αντιλαμβάνεται κανείς τη σπουδαιότητα και το ρόλο που διαδραματίζει το νερό στη διατήρηση της ζωής και στη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Κατά τη διάρκεια των θερινών μηνών παρατηρούμε στους ασκούμενους ανεπαρκή πρόσληψη υγρών, υπερβολικό ιδρώτα, μη επαρκή υπερπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση, άσκηση σε ξηρό και θερμό περιβάλλον, όπως και κατανάλωση υγρών μόνο όταν κυριαρχεί το αίσθημα της δίψας. Όλες αυτές οι συνθήκες οδηγούν σε κατάσταση αφυδάτωσης του οργανισμού. Αν δεν αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών που συμβαίνουν εξαιτίας της εφίδρωσης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμοπληξία.

Ακόμα, παρατηρούμε σύγχυση στο θέμα της σωστής ενυδάτωσης, δηλαδή στην ποσότητά, στο είδος του υγρού αλλά και στο χρόνο κατανάλωσης του. Ας ξεκαθαρίσουμε επομένως τα πράγματα.

Η καλύτερη επιλογή ενυδάτωσης είναι το νερό

Το νερό είναι το ιδανικό υγρό αναπλήρωσης, μολονότι τα ροφήματα με γεύση ίσως είναι πιο αποτελεσματικά στην αύξηση της κατανάλωσης υγρών, διότι έχουν ευχάριστη γεύση και περιέχουν ηλεκτρολύτες. Η προσθήκη αλατιού στο ρόφημα, μπορεί να προκαλέσει πιο αποτελεσματική αναπλήρωση υγρών από ό,τι το απλό νερό, όταν έχει χαθεί μεγάλη ποσότητα βάρους, λόγω της αφυδάτωσης. Ωστόσο, το ιδανικό υγρό αναπλήρωσης εξαρτάται ποια ώρα γίνει η πόση του, από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τον αθλητή.

Πρέπει να καταναλώνουμε 30-40ml νερό ανά 1 κιλό σωματικού βάρους

Πότε είναι προτιμότερα τα ενεργειακά ποτά;

Πέρα από την καθημερινότητα, το νερό διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο και στις αθλητικές προσπάθειες λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, του αυξημένου μεταβολισμού και παίζει ρόλο στη λειτουργία της θερμορύθμισης. Για αυτόν το λόγο, έχουν παρασκευαστεί και καταναλώνονται ειδικά αθλητικά ποτά που περιέχουν και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες είναι ελεύθερα ιόντα που βρίσκονται στο σώμα και είναι σημαντικά στη διατήρηση της ομοιοστασίας του οργανισμού. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι σημαντική, αφού ρυθμίζουν την κατανομή του νερού στο σώμα, επηρεάζουν το pH του αίματος και συμβάλλουν στη νευρομυϊκή διέγερση. Οποιαδήποτε διαταραχή των ηλεκτρολυτών στο σώμα ή  στα υγρά του σώματος μπορεί να μειώσει την απόδοση της αθλητικής δραστηριότητας.

Κατά την εφίδρωση χάνονται κυρίως οι ηλεκτρολύτες Νάτριο, Χλώριο, Κάλιο, Μαγνήσιο και Ασβέστιο. Για αυτόν το λόγο έχουν δημιουργηθεί αθλητικά ποτά ή ποτά που μπορούν να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες, τα οποία περιέχουν κυρίως ζάχαρη, Νάτριο και Κάλιο, σε σημαντικές ποσότητες. Αν η συγκέντρωση των παραπάνω ουσιών είναι ίδια με τη συγκέντρωση των ουσιών αυτών στο σώμα, τα ποτά αυτά ονομάζονται ισοτονικά, δηλαδή οι ωσμωτικές πιέσεις των ουσιών που περιέχονται στο υγρό αυτό είναι ίσες με τις ωσμωτικές πιέσεις των υγρών του σώματος. Αν η συγκέντρωση  είναι μεγαλύτερη από αυτή των υγρών στο σώμα τότε λέγονται υπερτονικά, ενώ αν είναι μικρότερη υποτονικά.

Ενδείξεις αφυδάτωσης

Κάποιες ενδείξεις της αφυδάτωσης του οργανισμού είναι τα κίτρινα – σκούρα ούρα με έντονη οσμή, η μειωμένη συχνότητα διούρησης, η αυξημένη καρδιακή συχνότητα και ο παρατεταμένος πόνος των μυών. Αυτές οι ενδείξεις είναι υποκειμενικές, ενώ η καταγραφή του σωματικού βάρους είναι μια αντικειμενική ένδειξη και αυτό το λόγο πιο ισχυρή. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διούρηση κατά τη διάρκεια της αναπλήρωσης των υγρών δε σημαίνει ότι ολοκληρώθηκε η αναπλήρωση.

Αν τώρα θέλουμε να μιλήσουμε με νούμερα θα μπορούσαμε να πούμε ότι απώλεια υγρών ίση με το 1% του συνολικού σωματικού βάρους μπορεί να σχετιστεί με αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος κατά την άσκηση. Απώλεια υγρών από 3 έως 5% του σωματικού βάρους αποφέρει καρδιαγγειακή καταπόνηση και δρα αρνητικά στην ικανότητα αποβολής της θερμότητας. Απώλεια υγρών 7% προκαλεί, πιθανότατα, λιποθυμία.

Είναι συνηθισμένο φαινόμενο, κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον να παρατηρείται αφυδάτωση από 2 έως 6%.

Για παράδειγμα, σε έναν αθλητή με σωματικό βάρος 100kg, η απώλεια του σωματικού βάρους κατά 5% αντιπροσωπεύει βάρος 5kg. Μολονότι ένα τέτοιο επίπεδο αφυδάτωσης παρατηρείται συχνά κατά την προπόνηση σε θερμό περιβάλλον, τόσο οι προπονητές όσο και οι ασκούμενοι πρέπει να γνωρίζουν ότι επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία.

Το τρικ της ζυγαριάς

Ένας καλός τρόπος διασφάλισης του καλού επιπέδου ενυδάτωσης και αποφυγής της αφυδάτωσης είναι η καταγραφή του σωματικού βάρους πριν και μετά από μια προπονητική μονάδα (χωρίς τα ιδρωμένα ρούχα για μεγαλύτερη ακρίβεια). Κάθε κιλό βάρους που χάνεται με την προπόνηση αντιπροσωπεύει απώλειες περίπου 1L υγρών. Αυτή η ποσότητα πρέπει να αντικατασταθεί πριν την επόμενη προπόνηση. Η συχνή ζύγιση επιτρέπει στον ασκούμενο να μάθει πόσο νερό χρειάζεται να καταναλώνει, προκειμένου να διατηρηθεί το σωματικό του βάρος, μιας και οι ανάγκες αντικατάστασης υγρών διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων.

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ ΣΕ 3 ΧΡΟΝΟΥΣ

Η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά την άσκηση γίνεται σε 3 χρόνους: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο τελικός στόχος είναι ο αθλητής να ξεκινά την προπόνηση ενυδατωμένος, να αποφεύγεται η αφυδάτωση κατά την άσκηση και να αναπληρώνονται τα υγρά μετά την άσκηση και πριν από την επόμενη προπονητική μονάδα.

Πριν την άσκηση

-Καταναλώνουμε τουλάχιστον 0,5L δροσερού (10-21οC) ροφήματος (νερό, μη αλκοολούχο ποτό, αναψυκτικό, χυμό, γάλα, σπιτικό ρόφημα, αθλητικό ποτό κ.λπ.) 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και  περίπου 0,15-0,25L δροσερού νερού 15–20 λεπτά πριν την προπόνηση.
-Τα υγρά 2-3 ώρες πριν την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν είτε μαζί με γεύμα είτε μόνα τους.

-Ποτά με καφεΐνη (υπερτονικά υγρά) αυξάνουν λίγο την παραγωγή ούρων σε αθλητές που δεν την έχουν συνηθίσει και λιγότερο σε αθλητές που την έχουν συνηθίσει  αυξάνοντας τον κίνδυνο πιθανής αφυδάτωσης.

Κατά την άσκηση:

-Επιδιώκουμε να καταναλώνουμε περίπου 0,15-0,25L υγρών ανά 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 60 λεπτά φρόντιζουμε το ρόφημα να είναι περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 6-8% και νατρίου περίπου 7%.

-Τα υγρά που καταναλώνονται πρέπει να απορροφούνται γρήγορα (υποτονικά υγρά) και να είναι γευστικά για τον αθλητή.

- Πρέπει να δίνεται χρόνος στον αθλητή να καταναλώσει τα υγρά με ηρεμία.

- Υπάρχει μεγάλη ποικιλία υγρών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αποτελεσματική αναπλήρωση αλλά το δροσερό νερό είναι το πλέον κατάλληλο.

- Οι μεγαλύτερες ποσότητες υγρών (π.χ. 0,25L) έχουν την τάση να απομακρύνονται από το στομάχι πιο γρήγορα σε σχέση με τις μικρότερες, με την προϋπόθεση ότι δε δημιουργεί στομαχικές ενοχλήσεις.

Μετά την άσκηση:

-Αναπληρώνουμε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

-Η συνολική πρόσληψη νερού πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1L ανά κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.

-Σε περιπτώσεις πολύ έντονης εφίδρωσης, η κατανάλωση αλατιού μέσω των ροφημάτων ή των τροφών, μειώνει τη διούρηση και επιτυγχάνει την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών.

Να θυμάσαι!

Το νερό είναι το ιδανικό υγρό αναπλήρωσης, μολονότι τα ροφήματα με γεύση ίσως είναι πιο αποτελεσματικά στην αύξηση της κατανάλωσης υγρών, διότι έχουν ευχάριστη γεύση και περιέχουν ηλεκτρολύτες. Η προσθήκη αλατιού στο ρόφημα, μπορεί να προκαλέσει πιο αποτελεσματική αναπλήρωση υγρών από ό,τι το απλό νερό, όταν έχει χαθεί μεγάλη ποσότητα βάρους, λόγω της αφυδάτωσης. Ωστόσο, το ιδανικό υγρό αναπλήρωσης εξαρτάται από το ποια ώρα θα γίνει η πόση του, από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τον αθλητή.