Food Combo: Γιατί μαζί είναι καλύτερα!
Συνδύασέ τα!
Φακές + σαλάτα με γλυκιά πράσινη και κόκκινη πιπεριά, kale, σπανάκι και λιαστή ντομάτα
Οι φακές είναι γνωστό πως περιέχουν αρκετή ποσότητα σιδήρου και αποτελούν καλή εναλλακτική πηγή για τα άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά κρέας. Όμως πέρα από την ποσότητα σε σίδηρο που περιέχει κάποιο τρόφιμο, πιο σημαντική είναι η απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα μας. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως οι φακές, περιέχουν μία μορφή σιδήρου που ονομάζεται μη-αιμικός, ο οποίος δυστυχώς δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμος από το ανθρώπινο σώμα, όσο ο αιμικός σίδηρος, που περιέχεται στα ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας. Μάλιστα, φαίνεται ότι το 85-90% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου καθημερινά προέρχεται από τον μη-αιμικό σίδηρο, χωρίς όμως να έχει τόσο καλή απορρόφηση. Η περιεκτικότητα της φακής σε σίδηρο είναι περίπου 6-8mg στα 100γρ ωμού, δηλαδή ένα πιάτο μαγειρεμένης φακής.
Με τι θα μπορούσες να συνδυάσεις τις φακές για να πετύχεις τη μέγιστη απορρόφηση σιδήρου;
Ο σίδηρος αγαπάει τη βιταμίνη C
Τα τρόφιμα με τα οποία «ταιριάζει» η φακή είναι αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, καθώς η βιταμίνη αυτή βοηθάει την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα. Μάλιστα, έρευνα έχει δείξει ότι η πρόσληψη 100mg βιταμίνης C μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου ακόμα και κατά 67%! Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι οι γλυκές πράσινες και κόκκινες πιπεριές, η λαχανίδα (kale), το σπανάκι και η λιαστή ντομάτα. Το σπανάκι περιέχει και αυτό σίδηρο, κάτι που αυξάνει το συνολικό περιεχόμενο σε σίδηρο του συνδυασμού.
Ας δούμε πιο αναλυτικά τι κερδίζουμε από αυτό το συνδυασμό:
| Τρόφιμο | Θερμίδες | Σίδηρος | Βιταμίνη C |
|---|---|---|---|
| Φακές (200γρ – 1φλ μαγειρεμένο) | 230 | 7 | 3 |
| Πιπεριές (100γρ – 1 μεσαία) | 31 | 0,4 | 128 |
| Σπανάκι (30γρ – 1φλ) | 7 | 1 | 8,4 |
| Λαχανίδα (1φλ – 80γρ) | 28 | 2 | 87 |
| Λιαστή ντομάτα (3τμχ) | 15 | 0,2 | 2,4 |
Σύνολο | 311 | 10,6 | 238,8 |
Από τη διατροφική ανάλυση προκύπτει πως αυτός ο συνδυασμός σας παρέχει 311 θερμίδες στο σύνολό του, κάτι που για κυρίως γεύμα είναι χαμηλοθερμιδικό. Παρά τις χαμηλές του όμως θερμίδες, είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη C! Η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου στους ενήλικες είναι 7-18mg και για τη βιταμίνη C είναι 75mg για τις γυναίκες και 90mg για τους άντρες. Παρατηρώντας το σύνολο του σιδήρου και της βιταμίνης C αυτής της συνταγής, ο οργανισμός σου είναι καλυμμένος για όλη την ημέρα!
Καλή απόλαυση!