6 ασκήσεις για να χαλαρώσεις

Το άγχος είναι μια τυπική ανθρώπινη αντίδραση στην πίεση . Όμως, το υπερβολικό άγχος μπορεί να εμποδίσει να ζήσεις μια υγιή, ευτυχισμένη ζωή. Εάν αισθάνεσαι παγιδευμένος στο άγχος σου, δοκίμασε μία ή μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις που δημοσιεύει το κορυφαίο site υγείας και ευεξίας Healthline, οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε για να ανακουφιστείς άμεσα.

Στόχος είναι να κάνεις ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις γρήγορα.

 Χαλάρωσε αναπνέοντας

Όταν νιώθεις άγχος, μπορεί να παρατηρήσεις ότι ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σου γίνονται λίγο πιο έντονοι. Μπορεί επίσης να αρχίσεις να ιδρώνεις και να αισθάνεσαι ζάλη. Όταν είσαι ανήσυχος, ο έλεγχος της αναπνοής σου μπορεί να χαλαρώσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σου.

Για να ελέγξετε την αναπνοή σου λοιπόν, ακολούθησε τα εξής βήματα:

• Κάθισε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Βάλε το ένα χέρι στο στήθος σου και το άλλο στο στομάχι. Το στομάχι σας πρέπει να κινείται περισσότερο από το στήθος όταν αναπνέεις βαθιά.
• Πάρε μια βαθιά αναπνοή εισπνέοντας από τη μύτη. Παρατήρησε τα χέρια σου καθώς αναπνέεις. Το χέρι στο στήθος θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο ενώ το χέρι στο στομάχι θα πρέπει να κινηθεί ελαφρώς.
• Αργή εκπνοή από το στόμα.
• Επανάλαβε αυτήν τη διαδικασία τουλάχιστον 10 φορές ή έως ότου αρχίσεις να αισθάνεσαι να μειώνεται το άγχος σου.

Χαλάρωσε με οραματισμό

Έχεις ακούσει ποτέ την έκφραση «το δικό μου happy place»; Η φαντασίωση μιας εικόνας ενός μέρους που σε κάνει να νιώθεις χαλαρός μπορεί να ηρεμήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σου.

Όταν αρχίσεις να αισθάνεσαι άγχος, κάθισε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Σκέψου το ιδανικό μέρος για να χαλαρώσεις. Ενώ μπορεί να είναι οποιοδήποτε μέρος του κόσμου, πραγματικό ή φανταστικό, θα πρέπει να είναι μια εικόνα που θεωρείς πολύ ήρεμη, ευτυχισμένη, ειρηνική και ασφαλή. Βεβαιώσου  ότι είναι αρκετά εύκολο να το σκεφτείς, ώστε να το φέρνεις στο μυαλό σου κάθε φορά που αισθάνεσαι ανήσυχος.

Σκέψου όλες τις μικρές λεπτομέρειες που θα έβρισκες αν ήσουν εκεί. Σκέψου πώς θα μύριζε, πως θα αισθανόσουν και τι ήχους θα άκουγες εκεί. Οραματίσου τον εαυτό σου λοιπόν σε αυτό το μέρος και απόλαυσέ το.

Μόλις φανταστείς τον εαυτό σου στο δικό σου “happy place” κλείσε τα μάτια και πάρε μερικές βαθιές αναπνοές. Εφάρμοσε αυτήν την τακτική κι αμέσως θα δεις το άγχος σου να κατευνάζεται.

 Χαλάρωσε τους μυς σου

Όταν αισθάνεσαι άγχος, μπορεί να παρατηρήσεις πίεση ή ένταση στους μυς. Αυτό το μυϊκό άγχος μπορεί να γίνει πολύ δύσκολο να το διαχειριστείς τη στιγμή που το βιώνεις.

Για να ανακουφίσεις γρήγορα την ένταση των μυών  σε στιγμές άγχους:

• Κάθισε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Κλείσε τα μάτια και εστίασε στην αναπνοή σου. Πάρτε βαθιά εισπνοή και εκπνοή.
• Κάνε μια σφιχτή γροθιά με το χέρι σου.
• Κράτα τη γροθιά σου για λίγα δευτερόλεπτα. Παρατήρησε όλη την ένταση που αισθάνεσαι στο χέρι σου.
• Άνοιξε αργά τα δάχτυλά σου και παρατήρησε πως αισθάνεσαι. Μπορεί να παρατηρήσεις μια αίσθηση έντασης που αφήνει το χέρι σου. Τελικά, το χέρι σου θα το αισθάνεσαι ελαφρύτερο και πιο χαλαρό.
• Συνέχισε να τεντώνεσαι και στη συνέχεια απελευθέρωσε διάφορες μυϊκές ομάδες στο σώμα σου, από τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους ή τα πόδια. Απόφυγε να τεντώσεις τους μυς σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματός σου τραυματίζεστε εύκολα, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω τον τραυματισμό.

 Χαλάρωσε μετρώντας

Το μέτρημα είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσεις το άγχος. Όταν αισθάνεσαι αγχωμένος, βρες ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να καθίσεις. Κλείσε τα μάτια σου και μέτρα αργά έως το 10. Εάν είναι δυνατόν, επανάλαβε και μέτρα έως το 20 ή ακόμα παραπάνω. Συνέχισε να μετράς μέχρι το άγχος να αρχίζει να υποχωρεί.

Μερικές φορές η ανακούφιση έρχεται γρήγορα, αλλά άλλες φορές μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα. Μείνε ήρεμος και έχε υπομονή. Η μέτρηση μπορεί να σε χαλαρώσει γιατί σου βοηθάει να εστιάσεις σε κάτι άλλο πέρα από το άγχος σου. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο οπουδήποτε κι αν βρίσκεσαι, είτε σε ένα κατάστημα, ακόμα και μέσα σε ένα τρένο, όπου άλλες ασκήσεις άγχους μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πραγματοποιηθούν.

Χαλάρωσε παραμένοντας ακίνητος

Παραμένοντας σταθερός και ήρεμος μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις μια ήρεμη ψυχική κατάσταση, όταν νιώθεις τις σκέψεις σου να σε υπερφορτίζουν.

Για να το πετύχεις αυτό:

Βρες ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να καθίσεις και να κλείσεις τα μάτια σου.

• Παρατήρησε πως αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της αναπνοής.
• Αναρωτήσου «Τι συμβαίνει έξω από το σώμα μου;». Παρατήρησε τι ακούς, μυρίζεις και αισθάνεσαι στο περιβάλλον σου.
•  Άλλαξε την επίγνωσή σου αρκετές φορές ,έως ότου το άγχος να αρχίσει να εξασθενεί.

 Χαλάρωσε διακόπτοντας την ανήσυχη σκέψη σου

Μπορεί να είναι δύσκολο να σκεφτείς καθαρά όταν νιώθεις άγχος. Μερικές φορές η ανησυχία μας μπορεί να μας κάνει να πιστέψουμε τις αρνητικές σκέψεις που είναι αναληθείς ή να μας κάνουν να κάνουμε πράγματα που δεν πρέπει. Γι’ αυτό είναι καλό να  σκέφτεσαι καθαρά και να αντιδράς σωστά στις αρνητικές σκέψεις.

Δες πώς μπορείς να σταματήσεις να ανησυχείς:

Αναρωτήσου αν η ατελείωτη ανησυχία είναι πρόβλημα για εσένα. Εάν η απάντηση είναι ναι, καλό είναι να το γνωρίζεις.

Δοκίμασε διαφορετικούς τρόπους διακοπής της αγχωτικής σκέψης, όπως:

• Τραγουδώντας ένα τραγούδι σε έναν αισιόδοξο ρυθμό ή λέγοντας τις ανησυχίες σου με μια αστεία φωνή.
• Επίλεξε μια ωραία σκέψη για εστίαση αντί για το άγχος. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα άτομο που αγαπάτε, το χαρούμενο μέρος σας ή ακόμα και κάτι που ανυπομονείς να κάνεις αργότερα εκείνη την ημέρα, όπως να απολαύσεις ένα ωραίο γεύμα.
• Άκου μουσική ή διάβασε ένα βιβλίο.